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यूपी पुलिस भर्ती में 1 सप्ताह में 25 मिनट में दौड़ पूरी करने का सम्पूर्ण गाइड

परिचय

यूपी पुलिस भर्ती परीक्षा में 4.8 किमी की दौड़ 25 मिनट में पूरी करनी होती है। इस लेख में हम एक सप्ताह की ट्रेनिंग योजना, सही डाइट और मानसिक तैयारी पर चर्चा करेंगे।

UP Police Running Training Plan

1. शारीरिक फिटनेस का महत्व

इस दौड़ को पूरा करने के लिए सहनशक्ति, स्पीड और मानसिक दृढ़ता आवश्यक है।

2. 1 सप्ताह की ट्रेनिंग योजना

पहला दिन: सहनशक्ति निर्माण

• सुबह: 2 किमी की धीमी दौड़, 10 मिनट रस्सी कूदना, स्क्वाट्स
• शाम: 3 किमी तेज दौड़, हाई-नी रनिंग

दूसरा दिन: स्पीड और स्टैमिना बढ़ाना

• सुबह: 3 किमी मध्यम गति से दौड़, 5 मिनट प्लैंक
• शाम: 100-200 मीटर स्प्रिंट, बैकवर्ड रनिंग

तीसरा दिन: लंबी दूरी की दौड़

• सुबह: 4.5 किमी दौड़
• शाम: पुल-अप्स, सीढ़ी चढ़ना

चौथा दिन: स्पीड ड्रिल

• सुबह: 3 किमी दौड़, रस्सी कूदना
• शाम: 200 मीटर तेज दौड़

पाँचवा दिन: पूरी दौड़ का अभ्यास

• सुबह: 4.8 किमी की दौड़
• शाम: स्प्रिंटिंग, बॉडी वेट ट्रेनिंग

छठा दिन: गति सुधार

• सुबह: 3 किमी दौड़, मेडिटेशन
• शाम: 400 मीटर तेज दौड़

सातवाँ दिन: अंतिम टेस्ट

• सुबह: 4.8 किमी की दौड़
• शाम: हल्की दौड़ और स्ट्रेचिंग

3. सही दौड़ने की तकनीक

• छोटे लेकिन तेज़ कदम लें।
• सीधा और रिलैक्स शरीर रखें।
• सही रनिंग शूज़ पहनें।

4. सही आहार

समय	आहार
सुबह	ओट्स, केला, दूध
दोपहर	ब्राउन राइस, दाल, सब्जियां
शाम	स्प्राउट्स, नारियल पानी
रात	हल्का भोजन, दूध

5. मानसिक तैयारी

दौड़ के दौरान आत्मविश्वास बनाए रखें, ध्यान और मेडिटेशन करें।

6. आम गलतियाँ और सुधार

गलती	सुधार
अचानक तेज दौड़ना	धीरे-धीरे स्पीड बढ़ाएं
गलत जूते पहनना	अच्छे रनिंग शूज़ पहनें
डिहाइड्रेशन	3-4 लीटर पानी पिएं

निष्कर्ष

यदि आप इस 7-दिन की योजना का पालन करते हैं, तो आप निश्चित रूप से 25 मिनट में 4.8 किमी दौड़ पूरी कर सकते हैं।

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